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我们的日常膳食是由谷类、杂豆类 、动物性食品（包括鱼 、肉、奶 、蛋类等） 、豆类制品、蔬菜与烹调用油，再加干鲜果品这六类食物构成 ，各类食物各有其营养特点 ，都要经常食用 。下面列出具体食谱
1 、中年人食谱举例
对象：45岁男性，轻体力劳动者。
本食谱供能量 2400千卡 ，蛋白质 80克 ，其他营养素基本符合中年人要求 。
早餐 小米粥（小米50克），花卷（标准粉50克），咸鸭蛋（50克） 。
午餐 大米饭（粳米150克） ，炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克 、豌豆100克、植物油5克、味精 、盐适量） ，炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克 、芹菜150克、植物油5克 、味精 、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克 、虾皮8克 、植物油1克、精盐适量）.
晚餐 馒头（标准粉150克） ，葱爆羊肉（瘦羊肉50克 、大葱25克 、植物油6克、盐适量） ，素拌菠菜（菠菜150克 、麻酱10克 、味精、盐适量），丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克 、香菜适量）。
晚点 西瓜200克 。
2 、60岁老年人食谱举例
对象：60岁男性 ，轻体力劳动者 。
以下食谱供能量 2000千卡 ，蛋白质 71克，其他营养素基本符合老年人要求。
早餐 馒头（标准粉40克） ，牛奶和鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40克）。
午餐 烙春饼（标准粉70克） ，炒合菜（猪肉25克 、绿豆芽100克 、菠菜100克、韭菜20克 、粉条20克 、植物油10克、酱油 、盐适量），红豆小米粥（小米35克 、红豆15克） 。
晚餐 米饭（粳米150克） ，香菇烧小白菜（小白菜200克、香菇10克 、植物油15克 、高汤、葱、姜 、料酒 、盐适量） ，炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克 、冬笋50克 、植物油5克、姜 、酱油 、盐适量），菠菜紫菜汤（菠菜50克、紫菜10克 、鸡汤 、料洒、味精 、盐适量） 。
晚点 桔子50克。
3 、70岁老人食谱举例
对象：70岁男性，极轻体力劳动者 。
本食谱供能量1800千卡 ，蛋白质65克 ，其他营养素符合老年人需要 。
早餐 花卷（标准粉50克），牛奶（牛奶200克）。
午餐 发面饼（标准粉150克） ，肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克） ，虾皮三丝（虾米皮10克 、菠菜50克 、土豆70克、胡萝卜 80克 、植物油 5克）， 海蛎汤（海蛎肉10克 、高汤300毫升、香菜少许） 。
晚餐 米饭（大米100克） ，葱椒带鱼（带鱼75克 、葱 、姜、花椒 、醋 、白糖适量 ，植物油6克），小白菜口蘑汤（小白菜70克、干口蘑10克 、粉条20克 、油1克、汤300毫升） 。
晚点 桔子50克。
专家建议：老年人三餐热能分配：早餐占30% ，午、晚餐各占35％ 。
中 、老年妇女可按上述食谱各减少部分粮食 、油脂 ，以减少200－300千卡能量 。 ...
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